2023健康五大支柱白皮书

利马有关 Good Life 应用程序的健康白皮书健康五大支柱3引言支柱 一支柱 三支柱 四支柱 二支柱 五总结39附录404-10身体活动11-17睡眠习惯饮食营养32-3818-24心理健康25-31社交健康目录3健康五大支柱www.remarkgroup.com引言得益于医学的进步，我们的寿命都更长了。但是，尽管全球预期寿命增加超过6岁1，但这些延长的寿命并不一定是健康的。 有些疾病和病症是不可避免的，但许多慢性健康问题（尤其是非传染性疾病）的根源在于不良的生活方式，例如缺乏锻炼或饮食不当。在全球范围内，我们看到患有严重健康问题（包括糖尿病、心血管疾病和癌症）的人数不断增加。虽然这看起来无所适从，但只要对我们的生活习惯进行微小的改变，就能给我们的健康带来巨大的变化。简单的目标，例如每天多走1,000步、按时睡觉，甚至与朋友聊天，都能促进您的长期健康。我们健康的不同方面是相互关联的，因此改善其中一个方面也会对其他方面产生益处。 这是我们在利马公司认识到的。我们所有的数字健康解决方案都是基于健康的这五大支柱——身体活动、睡眠习惯、心理健康、社交健康和饮食营养。 例如，采取整体方法可以提高参与度，吸引那些通常对健康计划不感兴趣的人们。通过从五大健康支柱的其中一两处入手做出微小的改变，就有机会改善他们的整体健康状况。 在本报告中，我们深入探讨了健康五大支柱，并展示了它们之间的联系，以及个人可以采取的简单举措，以让人们过上健康、快乐和长寿的生活。 美好生活仅一步之遥。 4健康五大支柱www.remarkgroup.com支柱 一身体活动 5健康五大支柱支柱一: 身体活动 告别久坐不动的 生活方式！经常性的身体活动非常有益于我们的健康。养成习惯，无论是周六下午骑自行车，晚上在当地公园散步，还是上班前30分钟的健身，都能对我们的健康产生深远的影响。 积极运动有助于预防和治疗心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病。它还能降低患高血压和肥胖症的风险，改善认知能力、情绪和整体健康。 对于那些自上学校体育课以来就不锻炼的人来说，好消息是您不需要每天参加三小时的训练营课程，也不需要在清晨开始跑马拉松。只需稍微增加您的运动量就能获得巨大的好处。 1,000-2,000步/天，能够使12%死亡风险减少13-21%2患有心血管疾病和糖 尿病的风险减少每多走6健康五大支柱www.remarkgroup.com缺乏运动的风险缺乏运动被广泛认为是一种紧迫的公共卫生危机。世界卫生组织（WHO）的《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》设定了到2030年将全球成人和青少年缺乏运动的比例相对降低15%的目标。3很容易理解为什么世卫组织想要改变人们的习惯。该组织对2001年至2016年全球身体活动水平趋势的研究发现，世界上超过四分之一的人口（27.5%）没有达到每周进行150分钟身体活动的指南要求。4 高度缺乏运动不仅对个人，而且对整个社会都有毁灭性的后果。对个人而言，缺乏运动是全球非传染性疾病导致死亡和残疾的主要原因。5例如，哈佛医学院（Harvard Medical School）的研究人员最近进行的一项研究表明，7.2%的全因死亡和7.6%的心血管疾病死亡归因于缺乏运动。持续缺乏运动也会加速衰老过程。研究发现，每天减少步数会导致肌肉量减少4%，肌肉力量损失高达20%。6这会增加跌倒的风险，并可能对长期健康产生不利影响。缺乏运动还会给社会带来严重的经济负担。据估计，由于医疗支出和生产力损失，缺乏运动对五种主要非传染性疾病和全因死亡率的影响给全球经济造成超过645亿美元的损失。77健康五大支柱积极运动如何有益于健康优先采取行动来扭转缺乏运动的趋势至关重要。 经常性的积极运动可以扭转我们健康的许多风险。 全因死亡风险降低 40-53%.8通过将每天的活动量从15千焦/公斤增加到20千焦/公斤9并进行中等强度的运动，死亡风险可降低21%，风险降低幅度最大每周增加超过 600 代谢当量（请见第9页 “了解MET”部分）的运动量（相当于150分钟的快走），死亡风险降低20-34%，患有心血管疾病风险降低14%10支柱一: 身体活动 了解定期锻炼如何改善个人健康有助于制定一个有吸引力的健康计划。心肺适能心肺适能是衡量身体处理氧气能力的一项指标，这在可穿戴健身设备上通常显示为 “心肺适能”或最大摄氧量。高分表示身体健康，研究发现，心肺适能状况良好且达到所建议运动量的个人的死亡风险更低。11, 12心肺适能与身体活动密切相关，运动量的增加会带来更高的适能分数。 活动能力与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的损失可使死亡风险增加高达两倍13，但更高水平的体力运动，特别是抗阻运动和中等强度的运动，可以通过增强肌肉强度和力量来延缓衰老过程14。包括有氧运动和抗阻运动在内的多种运动方式可以增强与健康相关的适能，增加肌肉力量，并改善平衡和活动能力。 健康的体重体重和身体活动是健康和死亡的重要预测指标。积极运动可以改善体重状况，预防肥胖，降低与体重相关的健康问题和死亡风险，并有助于调节食欲。8健康五大支柱支柱一: 身体活动 9健康五大支柱静息心率静息心率和死亡之间的联系在科学研究中得到了很好的证实。15-20静息心率升高可使全因死亡的风险增加17%21，它是亚临床疾病状态的标志，也是心脏健康和癌症风险的预测指标。提高身体活动水平可促进心肺适能和静息心率的改善。 情绪身体活动有益于你的心理和情绪健康。胺多酚的释放可以为你的情绪、自信和自尊带来神奇的影响。 与朋友或家人一起锻炼还可以提高社交幸福感，提供互动和联系的机会，减少孤独和寂寞。 睡眠睡眠和身体活动之间存在双向关系。睡眠是支持身体恢复的重要生理过程，这样我们才能在第二天很好地工作和锻炼。有规律的体育锻炼可以帮助你更快入睡，提高睡眠质量。有关这方面的更多信息，请参阅睡眠支柱章节。 了解“MET”——测量你的身体活动您想更积极地运动吗？了解不同类型的运动对身体所施加的体力负荷是一个很好的起点。MET(代谢当量）是一种基于你的身体用于产生能量进行活动的耗氧量的测量值。1个代谢当量被定义为静息或静坐时消耗的能量，更高的代谢当量值表示更剧烈的运动。例如，慢走是2.0 MET，做家务是3.5 MET，打单打网球是8.0 MET。 要计算出您达到了多少代谢当量分钟数，请用活动的MET值乘以您完成活动的分钟数。步行的MET值为4.0，步行20分钟，相当于80分钟的代谢当量。支柱一: 身体活动 10健康五大支柱行动要点 这是一些关键的行动要点，有助于使 身体活动成为一种有规律的习惯。 迈出第一步 即使是少量增加身体活动也会带来 巨大的好处。提高要求包括进行更多中等强度的身体活动， 这可更大程度地降低死亡风险。2混合进行多样化的有氧和肌肉强化运动计划可以带来更多方面的健身效果，包括增加肌肉力量，改善平衡和活动能力（见下文世卫组织的建议） 4一起运动与朋友或家人一起锻炼可以提高社交幸福感，使锻炼更有趣，并有助于防止孤独 和寂寞。3评估你的进展 密切关注静息心率、每日步数或身体质量指数（BMI）等指标可以有助于成功，帮助完善运动计划，并改善基于生活方式的目标设定。让运动变得有趣好消息是，进行更多身体活